Program de antrenament pentru sală, un bărbat de 3 ori pe săptămână

Program de antrenament pentru sală, un bărbat de 3 ori pe săptămână. Sarcina pe coloana vertebrală este redusă. Programul conține exerciții de bază și asigură o creștere rapidă a masei musculare și a forței. Rezultatul va fi vizibil în termen de 1 lună dacă completați seturile de lucru până la eșec, urmați programul!

· Odihnă mică între seturi

· Încălcarea ordinii exercițiilor

· Înlocuire exercițiu

· Greutățile de lucru nu cresc

Acest program dă rezultate uriașe! Dacă obiectivul este „greutatea uscată” sau „uscarea corpului”, trebuie să vă asigurați un echilibru sau, respectiv, o deficiență în aportul caloric. Pentru ușurare, puteți adăuga antrenamente „cu interval” sau cardio.

În „culturistii naturali” este inacceptabil un supradozaj de exerciții aerobe. Cardio va ucide progresul mai mult de 3 ore pe săptămână.

Ești chimist? Puteți combina programul cu multe alte antrenamente, crossfit - corpul dvs. nu va pierde prea multă masă musculară!

Dacă sunteți „drepți” nu vă antrenați mai mult de 70-90 de minute, odihniți-vă între seturi timp de 4 minute. Antrenamentul poate fi redus prin efectuarea a 2 seturi de muncă și efectuarea unor seturi de încălzire a altor mușchi între seturile de muncă. Seturi de finisare pe piept, faceți încălzire pentru următorul exercițiu pentru biceps etc. Deci reduci antrenamentul cu o jumătate de oră. Între seturile de exerciții de bază, puteți efectua, de asemenea, seturi de inserție pe gambe, abs, hiperextensie, gât. Nu faceți exerciții de inserție pentru aceeași grupă musculară!

Puteți urmări tehnica de exercițiu și comentarii detaliate despre acest program în videoclipurile mele (mai jos). În descrierea videoclipului, un link către un fișier mai detaliat cu programul (abordările și repetările sunt descrise în detaliu).

Programul „Jason-1” este conceput pentru a antrena bărbați - începători

(presă de banc mai mică de 110-120 kg), adolescenți sau fete care au nevoie de un „accent pe corpul superior”. Programul este potrivit pentru bărbații care au corset muscular la spate slab, „hernie”. Sarcina verticală în timpul exercițiului este redusă la minimum, aproape fără exerciții în picioare. Ridicați cu grijă ganterele de pe podea!

Dacă schimbați exerciții, de exemplu, puneți exerciții pentru piept și spate la începutul antrenamentului și exerciții pentru mâini la sfârșit, atunci acest lucru va oferi o dezvoltare inegală!

Mușchii pe care îi încarci la începutul sesiunii, pectoralul și spatele, se vor dezvolta mai mult.

Mușchii încărcați la sfârșitul antrenamentului (brațele) nu se vor dezvolta deloc.

Nu există nicio „pompare” sau „pompare” în cadrul acestui program. După ce practicați această tehnică timp de cel puțin 1 lună, veți vedea: mușchii nu cresc deloc din faptul că „se umflă” și „ard”.

Creșterea provine din creșterea indicatorilor de forță în exerciții, datorită alimentației și antrenamentului adecvat, recuperării complete.

Această regulă este deosebit de importantă pentru sportivii naturali, dar funcționează și pentru „chimiști”. După ce ai devenit mai puternic, cu siguranță vei deveni mai mare, încearcă programul meu, îl vei experimenta din prima mână.

De ce sunt date doar presele cu barele și ganterele în pantă?

Pe o bancă orizontală, partea inferioară a pieptului preia sarcina, pieptul se dovedește a fi oarecum „mângâietor” și, prin natură, partea de jos a pieptului este de obicei dezvoltată pentru toată lumea, dar partea superioară a pieptului se află în spatele majorității sportivilor.

De aceea, Arnold a început să se antreneze timp de doi ani întregi de pe o bancă înclinată.

De ce nu este recomandat să coborâm bara până când atingem mușchii pectorali atunci când apăsăm pe o bancă înclinată?

Există un mit că mușchii pectorali nu vor funcționa dacă nu îi întinzi cât mai mult. Dar, în practică, ucizi doar articulațiile umărului și rupe-ți pieptul. Coborârea ei adâncă pe o înclinare este și mai periculoasă decât să o faci pe o bancă orizontală. Dacă mai aveți îndoieli, încercați doar programul meu în acțiune și veți fi uimiți de cum va crește presa dvs. de banc pe mușchii înclinați și pe cei pectorali.

Nu efectuați niciodată un exercițiu dacă există durere sau disconfort traumatic. Asigurați-vă că lucrați cu asigurarea unui antrenor sau partener!

După cel puțin 1, maxim 2 luni, se recomandă trecerea la programul Jason 2 pentru a evita adaptarea și a reduce răspunsul metabolic.

Încălziți-vă în exerciții de bază

1 set de 50% greutate de lucru pentru 12-15 repetări

2 setează 75% greutate de lucru pentru 6-8 repetări

Apoi, 3 seturi de lucru de 5-6 repetări până la eșecul mușchilor!

Odihnește -te între seturile de încălzire timp de 1-2 minute. Odihnați-vă între seturile de lucru timp de 3-4 minute (adăugați seturi de inserție)

În exercițiile "caviar", "hiperextensie", "presare" efectuați 1 set de încălzire fără suplimentar. Greutăți pentru 10-15 repetări, apoi 3 seturi de 10-15 repetări până la eșecul mușchilor.

Urmează videoclipurile cu tehnica de exercițiu din program, iar mai jos videoclipurile veți găsi programul în sine. Citiți articolul, apoi consultați videoclipul, astfel încât să profitați la maxim!

luni

miercuri

vineri

PROGRAM:

luni

Apăsați bancul pe o bancă inclinată cu barilă - mușchii pectorali

Îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată - biceps

Incline Dumbbell Press - Muschii pectorali

Crește-ți șosetele în timp ce stai în simulator - mușchii gambei

Răsuciri duble întinse pe podea - mușchii abdominali

Îndoirea brațului cu 1 gantere pe bancă - biceps

Dips - Mușchiul Pectoral

hiperextensie

miercuri

O prindere largă trage la bărbie

Extinderea brațelor la blocul superior

Gantă de gantere trage

Presă bancă franceză

Tracțiune bloc verticală cu o prindere inversă îngustă

hiperextensie

Apăsați - ridicând carcasa pe un scaun roman

Mușchii viței - presă de banc cu degetele de la picioare în simulator pentru apăsarea picioarelor

vineri

Gantere de cablare care stau cu accent pe bancă

Presă de banc cu gantere așezată pe o bancă cu spatele înclinat

Dumbbell Dumbbell

Apăsați picioarele

Picior răsuci

Apăsați picioarele în simulator pentru apăsarea picioarelor

hiperextensie

Apăsați - ridicând carcasa pe un scaun roman

Mai sus - 3 videoclipuri cu o demonstrație detaliată a tehnologiei și a nuanțelor

Instructor Yuri Spasokukotsky

Articole Pe Aceeași Temă